"Сніданок з'їж сам" – популярний міф чи обґрунтований медичний факт?

Ми з дитинства чуємо, що сніданок є обов'язковою складовою здорового харчування, особливо якщо ви намагаєтесь контролювати вагу.

В багатьох школах учням пропонують сніданки, щоби якомога більше дітей не пропустили цей важливий прийом їжі.

Втім, далеко не кожен може перетравити їжу рано вранці.

У Європі та США від 10% до 30% людей не снідають. Найчастіше схильні пропускати сніданок дівчатка підліткового віку, які пояснюють це браком часу вранці, відсутністю апетиту або дієтою.

Відмова від сніданку через дієту суперечить більшості порад дієтологів. Логіка проста. Якщо не поїсти вранці, відчуття голоду залишиться на цілий день, спокушаючи вас вгамовувати голод висококалорійними закусками, що в результаті спричиняє збільшення ваги.

Теорія здається правдоподібною, поки не подивитися на результати тестів, де спробували перевірити, чи справді люди, які відмовляються від сніданку, споживають більше калорій.

Систематичне дослідження цього питання не таке вже й просте. Перша проблема полягає в тому, як визначити сніданок. Який обсяг їжі вважається справжнім сніданком? Скільки днів на тиждень людина повинна снідати, щоби з упевненістю вважати, що вона не пропускає сніданок? І о якій годині ранку сніданок має бути?

Чотири дослідження показали, що діти, які не снідають, в середньому мають більш високий індекс маси тіла

Наприклад, коли Департамент сільського господарства США провів систематичний огляд досліджень на цю тему, виявилося, що більшість з них визначає сніданок як прийом їжі до десятої ранку. Отже, вважалось, що кожен, хто снідав о 10.05, пропустив сніданок, що насправді спотворює результати.

Інша складність полягає в тому, що сніданок дуже різниться в окремих країнах. У Скандинавії він може включати копчену рибу, в Німеччині – холодне м'ясо, а у Великій Британії – сухі зернові сніданки, які часто містять більше цукру і солі, ніж люди усвідомлюють (Британська група вчених-активістів, які досліджують вплив солі на організм людини, зазначає, що в деяких сухих сніданках солі більше, ніж в морській воді).

Досліджувати вплив сніданку на здоров'я людини в глобальному масштабі треба з урахуванням того, що саме містить сніданок.

Якщо питання стосується лише споживання калорій, то досліджень впливу сніданку на вагу людину існує чимало. Огляд цих робіт, проведений у 2004 році показав, що загалом ті, хто пропускає сніданок, не споживають більше калорій протягом дня.

Люди, які снідають, як правило, мають більш збалансовану дієту, але не обов'язково більш калорійну. Висновки, які стосуються набору ваги, трохи складніші. Чотири дослідження показали, що діти, які не снідають, в середньому мають більш високий індекс маси тіла, але інші три дослідження спростували цей висновок.

Втім, перші чотири дослідження виявляються більш достовірними, бо вони враховували додаткові фактори, які могли б вплинути на результати. Отже, наукові докази все ж таки схиляються більше на користь того факту, що відсутність сніданку і збільшення ваги пов'язані.

Більшість сухих сніданків мають надто високий вміст солі та цукру

Але огляд досліджень, проведений у США в 2011 році знову вніс плутанину. Згідно з оглядом, висновки п'ятьох досліджень свідчили, що відмова від сніданку впливає на збільшення ваги. Три інших роботи зазначили, що зв'язку між пропуском сніданку та зайвою вагою немає. А одне дослідження показало взагалі протилежний результат: серед дітей з надмірною вагою більшу вагу мали саме ті, хто завжди снідав.

Ще один огляд 19 досліджень, проведених в Азії і Тихоокеанському регіоні, підтвердив зв'язок між збільшенням ваги і пропуском першого прийому їжі.

Огляд європейських робіт на цю тему в цілому мав такі ж самі висновки, хоча одне дослідження показало, що зв'язок між відсутністю сніданку та набором ваги характерний лише для хлопчиків.

Розмір має значення?

Помилка багатьох досліджень насправді в тому, що вони не враховують причинно-наслідкові відносини.

Невідомо, що було спочатку: зайва вага або звичка відмовлятися від сніданку. Можливо, діти із зайвою вагою не їдять вранці саме тому, що бажають схуднути.

Спроба провести дослідження впродовж більш тривалого періоду часу показала цікавий результат. На першому етапі дослідження показало, що діти, які не снідали, дійсно мали більшу вагу. Втім, впродовж трьох років діти із зайвою вагою, які відмовлялись їсти вранці, поступово втратили вагу.

Якщо справа не в калоріях, можливо, час прийому їжі має вирішальне значення? Три менші за обсягом прийоми їжі краще, ніж два великих?

Одне дослідження 1992 року, в якому брали участь дорослі жінки з зайвою вагою, показало доволі несподівані результати.

Половина учасниць їли три рази на день невеликими порціями, тоді як інша група – пропускала сніданок, але на обід і вечерю з'їдала більше.

Коли жінки змінювали звичний режим харчування – ті, хто раніше снідав, пропускали перший прийом їжі і навпаки – вони починали помітно втрачати вагу.

Виявилося, що ті, хто раніше пропускав сніданок, а впродовж експерименту почав його їсти, втратили помітно більше ваги, ніж інші учасниці в групі. Помітно схуднули й ті випробувані, хто, навпаки, раніше снідав, а під час експерименту почав пропускати перший прийом їжі. Іншими словами, зменшення ваги відбувалось через зміну звичного режиму харчування.

Отже, довести пряму залежність ваги від наявності сніданку виявляється не так просто. Втім, є й інші переваги сніданку.

Вибіркові досліди, проведені в сільській місцевості Ямайки та Перу, показали, що діти, які снідали, мали кращі оцінки. Хоча ці результати не обов'язково мають бути однаковими й в інших місцях світу. Можливо, у дітей, які зазвичай недоїдають, сніданок має більший вплив на їхні інтелектуальні здібності, ніж у тих, хто добре харчується впродовж дня.

Яка ж відповідь на запитання: чи потрібно їсти сніданок, якщо ви бажаєте схуднути?

Люди, які снідають, як правило, в цілому мають більш збалансоване харчування. Але достовірних наукових доказів впливу сніданку на зайву вагу поки що немає.

Дехто взагалі і подумати про їжу вранці не може. Якщо це про вас, то справа у вашому хронотипі: сови зазвичай не відчувають голоду рано вранці. Отже, поки вчені не дали чіткою відповіді, краще прислухайтеся до вашого організму і не суперечте його бажанням.